子供とスポーツと食育
子供のスポーツに求められる食育
我が家の三人娘の長女が吹奏楽（フルート）、下のふたりは剣道をしています。 どちらも、もうずいぶん長く続けていますが、いずれにしても身体が大切なのはいうまでもありません。 剣道のような武道を含め、スポーツにはより強い身体とより強い精神力が求められます。 もちろん、これはスポーツに限ったことではありません。 できるだけケガをしない、病気になりにくい強い身体作りと強いこころ（心）作りも、毎日を元気に過ごすためにはとても大切です。
我が家では、そのために大切なのは、まず食事だと考えました。
とはいうものの「あれがいい」とか「これは良くない」とか、なんとなく漠然とわかっていたつもりでしたが、
色々と調べてみると知らないことだらけ。ここでは、「知らなかったこと」や「勘違いだった」ことも含めて、
特に、スポーツをしている子供を中心とした『食』のお話です。
さて、食事についてなのですが、今やあたりまえに「食育」という言葉を耳にするようになりました。
食育とは、”食の教育”すべてを指す言葉として使われているようです。
ちなみに食育とは、
【国民一人一人が、生涯を通じた健全な食生活の実現、食文化の継承、
健康の確保等が図れるよう、自らの食について考える習慣や食に関する様々な知識と食を選択する判断力を楽しく身に付けるための学習等の取組みを指します。】
＜（財）食生活情報サービスセンター＞とあります。
「食に関する様々な学習」というと、かなり広範囲になってしまいますので、
ここではチョット頑張れば家庭でできる「食育」を考えてみたいと思います。
・家庭でできる食育
家庭での食の教育ですので、親の担う役割は大きいですね。
親の食に対する姿勢や躾（しつけ）などが、子どもの心身の健康状態に大きく影響してきます。
成長期の子どもを持つ親の多くは、スポーツ教室や塾に通わせることには熱心であっても、
頭や体を動かす基となり、本来最も大切であるはずの食事に対して、”どうも無頓着”ということがあるようです。
たとえば、「うちの子は好き嫌いはありません」といわれるおかあさん・・・。
実は、「食べ残されると困るから子どもの嫌いなものは作らない」だとしたら。
おのずと偏食がちの子が多くなる、ともいえるのではないでしょうか。
冷蔵庫には炭酸飲料のペットボトルが並び、間食はスナック菓子やチョコレート菓子ばかりになっていませんか？
子どものうちから、ましてお子さんがスポーツをされているのなら尚のこと、 できればジュニアのうちから基礎的な栄養知識と体作りのための食べ方について学ばせてあげることが大切だと考えます。 スポーツをする子どもの食生活におけるコーチは？といえば、やはりおかあさんです。
・スポーツする子供の栄養
子供に必要な食事の量ですが、小学生のように大人と比べて身体の小さい子供の場合、
「食事の量も、大人より少なくても大丈夫だろう」と考えてしまいがちですが、これは大きな間違いです。
ただし、大人と同じ食事の量ということではなく、正確には大人と同量の栄養素を必要とします。
特にスポーツをしている子供の場合ですと、
【基礎代謝＋日常生活で使う分＋トレーニングで消費する分＋体の成長に必要な栄養素】
をとらなくてはなりません。
そもそもジュニア世代というのは、その父親の世代である30～49歳の世代とほぼ同じくらいのエネルギーを必要とし、
たんぱく質やカルシウム、鉄などは大人よりも多く摂取しなければならないくらいです。
ということは、スポーツをしている子供に必要な量はというと、当然更に多くなり、
エネルギーでも大人を上回ってくるはずです。
下の表は 『１日の栄養所要量』を示した表です。
年齢別で、必要なエネルギー量、栄養素量が数値で示されています。その量を多く必要とする年代を色分けしてみました。
色分けした年代9歳～17歳の、特にピンクで色分けしている12歳～14歳が、
最も多くのエネルギー・栄養素を必要としているということが解ると思います。
エネルギー所要量の数値は、生活活動強度III （適度な運動・歩行を含めた日常生活）での数値で、
激しいスポーツをしている場合などは、更に多くのエネルギー所要量を必要とします。
・一日の栄養所要量（厚生労働省公衆衛生審議会より抜粋）
| 年 齢（歳） |
エネルギー所要量 kcal
生活活動 強度III（適度） |
たんぱく質 ｇ | カルシウム ｍｇ | 鉄 ｍｇ | ビタミンA μg | ビタミンB1 ｍｇ | ビタミンB2 ｍｇ | ビタミン C ｍｇ | |||||||
| 男 | 女 | 男 | 女 | 男 | 女 | 男 | 女 | 男 | 女 | 男 | 女 | 男 | 女 | 男女 | |
| 3～5 | 1,550 | 1,500 | 45 | 45 | 500 | 500 | 8 | 8 | 300 | 300 | 0.6 | 0.6 | 0.8 | 0.8 | 50 |
| 6～8 | 1,900 | 1,700 | 60 | 55 | 600 | 600 | 9 | 9 | 350 | 350 | 0.8 | 0.7 | 1.0 | 0.8 | 60 |
| 9～11 | 2,250 | 2,050 | 75 | 65 | 700 | 700 | 10 | 10 | 450 | 450 | 1.0 | 0.8 | 1.1 | 1.0 | 70 |
| 12～14 | 2,550 | 2,300 | 85 | 70 | 900 | 700 | 12 | 12 | 600 | 540 | 1.1 | 1.0 | 1.2 | 1.1 | 80 |
| 15～17 | 2,750 | 2,200 | 80 | 65 | 800 | 700 | 12 | 12 | 600 | 540 | 1.2 | 1.0 | 1.3 | 1.1 | 90 |
| 18～29 | 2,650 | 2,050 | 70 | 55 | 700 | 600 | 10 | 12 | 600 | 540 | 1.1 | 0.8 | 1.2 | 1.0 | 100 |
| 30～49 | 2,550 | 2,000 | 70 | 55 | 600 | 600 | 10 | 12 | 600 | 540 | 1.1 | 0.8 | 1.2 | 1.0 | 100 |
| 50～69 | 2,300 | 1,900 | 65 | 55 | 600 | 600 | 10 | 12 | 600 | 540 | 1.1 | 0.8 | 1.2 | 1.0 | 100 |
この表から、たとえば「疲れる」とか「足腰が痛い」などの諸症状を訴える子供さんの場合、 ひとつの考え方として、食事から見直してみる必要性があるともいえます。
カルシウムとたんぱく質の量が大人と比較して、この時期にとりわけ多いのは成長期だからだといえます。 骨格の強さを判断する骨塩量は２０歳代に最大値を示し、３０歳代を過ぎたあたりから低下し始めるそうです。 子供の時期にカルシウムをたっぷりとって、大きく増加させておかないと、大人になってからでは間に合わないということですね。
・スポーツ選手に必要な食事のポイント
アスリートとして、筋力・持久力・集中力、そしてコンディションの維持など、
これらすべてに渡って高いレベルを求めるとしたら、毎日の食事はとても大切なものとなってきます。
栄養のバランスが崩れないよう、常に気をつけたいものです。
次に挙げるような、それぞれの食の意味・目的を把握しておき、できるだけバランスを考えた食事を摂りたいものです。
◆主食＝頭と体のエネルギー源となる糖質主体のもの。ごはんやパンなど。
◆メインのおかず＝体をつくる源となるもの。肉や魚、卵、豆腐など。
◆野菜＝ビタミンやミネラル、繊維など。
◆牛乳＝体作りの主役！カルシウムをたっぷり含んでいるものをコンスタントにとる。
◆果物やジュース＝疲労回復効果が大。体調を整えるビタミンCを含むものを日に２回はとる。
もちろん、こういった食事のバランスについては、おかあさんだけが知っているのではなく、 子供本人にも教えながら、意識をさせることが大切なのだろうと思います。
子育ては親育て！キッズハートコミュニケーション
よろしければ、どうぞゆっくりご覧ください。
