朝食と間食が強さの秘密
朝食同様に間食が強さには必要！
「朝はおなかがペコペコ！」が正常？
「朝は食べず、昼は麺類、そのかわり夕食だけはしっかり食べる。」
スポーツ選手に限らず、こんなパターンの食生活だけは絶対に避けましょう！
できるだけ長く寝ていたいからなのか、それともただ面倒なのか、朝食を食べないという子供さんがかなり多いと聞きます。
通常夕食で食べたものは、だいたい５～６時間で消化・吸収され、
寝ている間に基礎代謝(心臓を動かすなど生きるためのエネルギー消費)として使わてしまいます。
ですから当然、「朝はおなかがペコペコ」なのが正常な状態なのです。
健康な子供が「朝食を食べなくても平気」というのは、実はとても異常なことなのです。
ちょっと古い資料ですが、1993年に行われた国民栄養調査において、3歳以上～15歳以下の子どものうち、
週に３回以上朝食を抜く子の「健康不良」率は65パーセントにも達して、毎日食べている子より、
20パーセントも多かったという結果が出ています。
朝食を食べないことで、すぐに数値に現れてくる体への影響としては、血糖値と体温が充分に上がらないという現象があります。
血糖値は、体や頭脳をしっかり働かせるエネルギーが有るか、無いかの指標の数値になります。
実際のところ朝食を抜くことによって、前夜から10時間ぐらい絶食状態になることにより血糖値が下がり、
「頭の働きが鈍い・イライラする・無力感・疲れる」などの体調不良が出てきます。
また、体温がちゃんと上昇しないのはウォームアップができていない状態と同じで、
午前中の時間をまったく無駄にしてしまうかもしれません。
特にスポーツ選手は一般の人よりも、はるかに多くの栄養素を毎日摂取しないと健康状態を保つことはできません。
たとえばハードな練習が毎日続いたりすると、わずか１回か２回の食事を抜くだけで、翌日には完全にエネルギー不足に陥ってしまう、
といったことも起こってくるようです。
朝食抜きになってしまう理由としては、「遅い時間帯に夕食を食べている」というのが、ひとつの要因としてあるようです。
遅い夕食では、空腹のあまり食事の量を多く摂ってしまったり、また脂っこいものを食べたり、ということになりがちなのです。
更にその後すぐに寝てしまうと、夕食のエネルギーは消費されないまま脂肪となってしまうのです。
１日３食プラス間食も必要！？
朝食を含めて、１日３食をきちんと食べること！
これはスポーツをする子どもに限らず、特に成長期にある子どもには必要不可欠なのです。
でも、もしも１日３食の食事だけでは、本来１日に必要とする栄養所要量が摂取できていない、としたら？
スポーツ栄養士の橋本玲子さんは、『スポーツをする子どもにとって、間食は必要不可欠！』と言っています。
どういうことかというと、『運動量が多いスポーツ好きの子どもは３度の食事だけで摂りきれないエネルギーや各種栄養素を、
賢く計画的に摂らないと、身体作りの妨げになってしまいます』つまり、足りない分は『間食』で補うということなのです。
ただし、足りない分を補うための間食がお菓子では少々問題です。
では、どういった間食を摂るのが良いのでしょう？
橋本さんは、サッカーＪリーグ「横浜Ｆマリノス」の栄養アドバイザーも務めています。
『横浜Ｆ・マリノスの育成年代では、トップ選手と同様、間食を大切な食事と位置づけています。
具体的には、夕方の練習が始まる１時間以上前に、おにぎりやバナナ、カステラなど、
脳のエネルギー源となるブドウ糖を含む炭水化物と水分（水、お茶、牛乳など）を、
練習に支障をきたさない程度に補給するように勧めています。
小・中学生であれば、カステラひと切れと牛乳コップ１杯程度が適量でしょう。』と言っています。
そして、『練習が終わった後は、エネルギー源として筋肉内に貯蔵されたグリコーゲンや、汗で失われた水分を速やかに補給するため、
果汁100％のフルーツジュースなどを１本（200ml）程度飲んで疲労回復に役立ててもらっています。
お腹が空いたからといって甘いものを飲み過ぎたり、菓子パンやインスタントラーメンなどを食べすぎてしまうと夕食が取れなくなってしまいます。
特に、食欲を上手にコントロールできない小学生には、夕飯前の間食の量と内容を具体的に示してあげることが必要かもしれません。』
ちなみに、下記の表は、橋本さんが練習の前後に胃に負担をかけることなく、不足しがちな栄養素が補える「お勧めの間食」と「控え目にした方が良い間食」を、表にしてまとめて下さっています。
| お勧めの間食 | 控え目にした方が良い間食 |
| おにぎり | サンドイッチ |
| 肉まん | アメリカンドッグ |
| あんまん | カレーまん |
| カステラ | デニッシュ系の菓子パン |
| ぶどうパン | 蒸しケーキパン |
| あんぱん | カレーパン |
| ヨーグルト | ショートケーキ |
| 果物 | カップラーメン |
| さつま芋 | フライドポテト |
| せんべい | スナック菓子 |
※ 間食の適量は、一日の所要量の10％程度（200～250kcal）を目安にするとよいでしょう。
以上が、「お勧めの間食」と、「控え目にした方が良い間食」です。
とはいえ、子ども達の大好きなアイスクリームやスナック菓子もたまには食べさせてあげたいですよね。
そのような時は、週に１～２回の「ご褒美」の日を設け、アイスクリームなら１個、スナック菓子なら４分の１袋程度を目安に、
“量を決めて食べる”という習慣を身に付けさせてあげるとよいでしょう。
間食って、どちらかというと「不必要」なものという認識でしたが、成長期の特にスポーツをする子ども達には必要なものだったのです。
でも、成長期なんてとっくに過ぎたかあさんにとって間食って・・・。（溜息）
＜橋本玲子「スポーツ栄養士のおいしい話」（フジテレビスポーツコラム）より、一部引用させていただきました。
子育ては親育て！キッズハートコミュニケーション
よろしければ、どうぞゆっくりご覧ください。
